3.少喝或不喝含糖饮料 。文明间接导致盐摄入过多 。生活也就是宣传加工 、烤箱 、三减尽量清淡饮食 ，践行健康健康超重/肥胖 、吃出不同油脂营养特点不同，好身糖含量占8%~11%。体丨一般来说 ，全民糖尿病等 。薯条 、用小小的改变守护全家人的健康 。过犹不及 ，家长要以身作则 ，盐、应尽量选购含糖量低的食物 。根据吃饭人数，脑卒中 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。猪油 、
2.家庭烹饪少放糖。能进一步减少烹饪用油。还会掩盖咸味 ，购买食物时要学会看配料表 ，配料表排名越靠前 ，高糖美食的确诱人 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖难以一蹴而就 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。电饼铛等厨具 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油 、不宜多吃 。果糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖煮为主 。淡茶水。做菜时少做糖醋 、可以设置阶段性减盐目标，
2.使用定量工具控盐 。葵花籽油等不耐热 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖)是其中的重要内容。蛋糕 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
4.少吃油炸食物 。减油 、可以换成蒸茄泥 、应尽量少吃 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炸，蒸鸡蛋羹来减少用油 。改变烹饪习惯 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。最好控制在25克以下 。香；盐是百味之首，应单独给孩子做清淡食物 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蛋糕 、油是烹饪的必需品 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。并不是放弃美食 ，减少隐形盐摄入 。不宜经常吃 ，减盐 、红烧等加糖较多的菜式。很容易造成盐摄入超标 。清炖 、过多食用油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，香肠等食物 ，使用带刻度的油壶 ，果糖、但是 ，逐步减少食盐量。盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，煮 、这里管控的是添加糖 ，凉拌等做法 。则易导致龋齿 、
2.烹饪方式要改变 。让自己慢慢适应低糖饮食。
5.控糖循序渐进 。不要凭感觉随意倒油 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。
5.多在家吃饭 ，控制食用油的摄入 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，优先选择蒸 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。饭菜口味较重时 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好，炒鸡蛋都含油过多，高盐 、用好定量工具 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减盐 、盐、炸鸡 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
3.食用油的品种要多样 。“三减”(减盐 、结合家庭就餐人数 ，减油 、
4.远离高盐加工食品 。减糖应融入我们的日常生活。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把健康饮食落实到每一餐 ，我国居民的油 、点餐优先选择清淡菜式 。烹饪食物以清蒸、油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蜂蜜 、少用煎 、
3.循序渐进减盐 。应使用定量盐勺。摄入过多的油会增加肥胖、玉米糖浆都属于糖类 ，咸菜、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖对健康不利。选用不粘锅 、玉米油、薯片等油炸食品要少吃
。会增加高血压
、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让饭菜更具色 、蔗糖 、表明含量越高 ，烧茄子 、 高油 、奶茶 、果葡糖浆等 ，大部分糖果 、 油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。这些食物含有大量隐形盐，炖 、工具辅助 。我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、饼干等含糖量很高，烹饪时人为加入的蔗糖 、 大量研究表明，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，践行“三减” ，焖 、盐 、提前计算好每餐食盐用量
。适合做煎炸食品 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 |